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[经验交流] 如何让你跑得更稳?练好这个部位——臀中肌

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发表于 2018-5-30 21:41:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
        臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌,翘臀翘臀,其实就是指臀大肌发达,没错,作为下肢最为重要的一块肌肉,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动人体向前。

臀肌一

臀肌一


        臀大肌固然重要,但与此同时,臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用。下面,阐述一下殿中肌:

一、臀中肌为何物

        臀中肌位于臀部外侧,由于它是深层肌肉,大部分被更为发达的臀大肌所覆盖,所以我们无法在体表触及。但大家还依稀记得小时候生病,护士给我们打针,注射的部位吧。对了,臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。在某些情况下,反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩,就会导致特有的鸭式步态。

臀中肌位置

臀中肌位置


      臀中肌虽小,但功能极为重要,它起到稳定骨盆和膝关节的作用。换句话说,发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。

臀中肌小功能强

臀中肌小功能强

      臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉,但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。加强臀中肌力量,不仅可以提高跑步表现,改善跑姿,同时对于预防膝痛和下背痛也具有重要意义,当已经出现膝痛时,加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。

骨盆稳定和膝关节稳定

骨盆稳定和膝关节稳定


二、为什么说臀中肌是跑步稳定的关键

       1. 臀中肌是保持骨盆稳定的关键。
        一些跑友在跑步过程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下摆动,被跑步大神们嘲笑核心力量不足,但核心力量是一个笼统的概念,究竟是什么核心力量不足,深究起来,跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说?

屁股一扭一扭

屁股一扭一扭


        跑步是双腿轮番交替向前的运动,比如当右腿蹬地,左腿就前摆,这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态,由于没有支撑加之重力关系,身体尤其是骨盆就会向左侧倾,这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定,努力避免骨盆一高一低,这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

殿中肌调整骨盆高低

殿中肌调整骨盆高低


        但是,当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆,骨盆可以被认为是下肢发力之源,没有稳定的骨盆,下肢发力效果当然大打折扣,尽管已经拼命用力了,但由于骨盆不稳,好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了,事倍功半。

骨盆稳定与偏转

骨盆稳定与偏转


        2. 臀中肌是保持膝关节稳定的关键

         在跑步过程中,我们都希望自己“身轻如燕”,这样才可以减少负担,提高速度,但这指的是整个人体。对于膝关节而言,我们则希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

身轻如燕地跑

身轻如燕地跑


那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢?臀中肌的重要功能是腿外展外旋,与之相反,臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

X型腿膝内扣

X型腿膝内扣


有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这就是膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%—35%。

臀中肌力不够腿内收内旋

臀中肌力不够腿内收内旋


       3. 臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛

髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。其实髂胫束也有使腿外展的功能,它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱,减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力,导致髌骨运动轨迹的异常,加剧膝痛,简直是屋漏偏逢连夜雨!

膝痛

膝痛

综上所述,臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳,膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因,你说它关不关键?

三、如何锻炼臀中肌

        既然臀中肌这块肌肉这么重要,跑友们应该怎么进行锻炼呢?通过下面十个动作可锻炼臀中肌。

锻炼臀中肌

锻炼臀中肌


(一)髋部提拉

髋部提拉

髋部提拉

单腿站立于一个稍高且稳定的平面(以右腿为例)。首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降左侧腿,使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平)。一侧完成16次,做2组。

(二)单腿外摆

单腿外摆

单腿外摆

单腿站立,另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆,并保持骨盆稳定,脚尖始终超前。一侧完成16次,做2组。

(三)单腿后外摆

单腿后外摆

单腿后外摆

这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激,同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立,微屈。另一腿向后外方打开,后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。可进行2组,一侧完成12 次。

(四)直腿硬拉

直腿硬拉

直腿硬拉

这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立,站立腿尽量伸直,如因柔韧性较差无法伸直,可适当弯曲。身体前倾的同时单腿自然后摆,腿与身体呈“T”字型。可进行2组,一侧12 次。

(五)侧卧直腿上摆

侧卧直腿上摆

侧卧直腿上摆

侧卧,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。注意上方腿保持脚尖向前,同时保持骨盆的中立位,不要翻转。可进行21组,一组12次。

(六)贝壳式

贝壳式

贝壳式

侧卧,屈髋屈膝约90°,臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰,再继续进行下一个。注意保持骨盆的中立位,不要翻转。可进行2组,一组12 次。

(七)肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

侧卧,用肘膝关将身体撑起,使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前,骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难,可以先从简单的开始,即下腿屈膝以膝盖着地支撑。可进行2组,一组12次。

(八)肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

这是前述动作的进阶版,侧桥难度加大,在此基础上,再做腿外展,对于臀中肌包括整个核心都是极好的锻炼。可进行2组,一组8次。

(九)小狗式

小狗式

小狗式

双膝跪于垫上,双手支撑呈四点跪位,保持腰背挺直,核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻转。进行2组,一组12 次。

(十)小狗式加强

小狗式加强

小狗式加强

动作与小狗式类似,不同的是腿不仅仅只向外侧打开,也同时向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌,是最佳跑步发力模式的训练。进行2组,一组12 次。

(根据网络慧跑整理)
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